Nos entraînements ont repris tous le mercredi soir à 19h à la piscine de Boulari sous la baguette énergique de notre coach William. Vous êtes de plus en plus nombreux, ce qui prouve que vous avez compris l'intérêt d'une telle séance "cadrée" dans votre planning d'entraînement.
Pourquoi ne pas compléter ces séances, par un retour au calme devant son écran, en regardant quelques modèles du genre !
Quand natation rime avec perfection...
La reprise : vous et votre vélo
Il est important de voir la saison dans son ensemble : il faut savoir débuter une saison raisonnablement pour la finir en bon état.
Pour devenir plus forme il faut savoir récupérer !
Il n'est de secret pour aucun athlète que l'amélioration de la performance passe par un dur travail. Cependant, l'entraînement difficile nous blesse et nous fragilise. C'est donc la récupération qui nous rend plus fort.
En sport, l'amélioration physiologique n'apparaît que durant la période de récupération qui suit un entraînement difficile. Cette adaptation est une réponse à la charge maximale imposée aux systèmes cardiovasculaires et musculaires et se caractérise par l'amélioration de l'efficacité du coeur, l'augmentation des capillaires dans les muscles, l'augmentation du glycogène stocké et du système enzymatique mitochondrial dans les cellules musculaires.
Durant les périodes de récupération, ces systèmes atteignent des niveaux de fonctionnement plus élevés pour compenser le stress qui leur a été imposé : c'est la surcompensation. Il en résulte que l'on a maintenant atteint à un niveau de performance plus élevé.
Un déséquilibre dans la relation travail-repos et tout bascule !
Si le repos inclus dans le programme d'entraînement n'est pas suffisant, alors la régénération ne peut se faire et la performance stagne. Si le déséquilibre entre l'excès d'entraînement et le repos incomplet persiste, alors la performance décline. Le surentraînement peut, au mieux, être défini comme l'état dans lequel l'athlète a été stimulé de façon répétée par un entraînement à un niveau tel que le repos n'est pas assez long pour permettre la récupération.
Le syndrome de surentraînement est le nom donné à l'ensemble de symptômes émotionnels, comportementaux et physiques dus au surentraînement qui persistent après plusieurs semaines ou mois. Il y a une différence entre la variation quotidienne de la performance et la fatigue post-exercice qui sont habituelles dans l'entraînement des athlètes. Le surentraînement se caractérise par une fatigue cumulative qui persiste même après les périodes de récupération.
Le symptôme le plus commun est la fatigue. Elle peut limiter les séances d'entraînement et perdure au repos. L'athlète peut aussi être maussade, facilement irritable, avoir des altérations de ses cycles de sommeil, devenir dépressif ou perdre le désir de compétition et son enthousiasme pour le sport. Certains auront une perte d'appétit et de poids. Les symptômes physiques incluent une persistance de la douleur musculaire, une augmentation de la fréquence de maladies virales et une augmentation de l'incidence des blessures.
Plusieurs études cliniques ont été menées sur des athlètes ayant un syndrome de surentraînement. Des tests physiologiques, psychologiques et biochimiques ont été réalisés en laboratoire.
Les résultats de ces expériences ont montré une diminution de la performance dans les tests physiques, une diminution de l'état mental, et quelquefois, une augmentation du niveau du cortisol, l'hormone du stress corporel. Une diminution de la testostérone, une altération du statut immunitaire et une augmentation des produits de la dégradation musculaire ont été aussi identifiés.
Médicalement, le syndrome de surentraînement est classé dans les désordres neuroendocriniens. L'équilibre normal dans l'interaction entre le système nerveux autonome et le système hormonal est perturbé et l'athlète a des résultats décalés. La capacité du corps à se réparer lui-même durant le repos est alors diminuée. L'accumulation d'un surplus de séances d'entraînement sur un système déséquilibré ne peut qu'empirer la situation. L'ajout de stress à certaines difficultés dans le travail ou la vie de la personne y contribue aussi.
Les deux formes de syndromes de surentraînement.
Il semble exister deux formes de syndrome. La forme « sympathique » est plus commune dans les sports de type anaérobie alactique et la forme « parasympathique » l'est plus dans les sports de type endurance.
Les résultats de différentes mesures prises durant les tests physiologiques divergent entre ces deux formes, mais la diminution générale de performance et l'augmentation de la fatigue perçue sont similaires. Dans la forme parasympathique, il peut y avoir une baisse de la fréquence cardiaque pour une charge de travail donnée.
Les athlètes s'entraînant avec un cardiofréquencemètre peuvent noter qu'ils ne peuvent soutenir la séance d'entraînement à son niveau habituel. La fatigue prend la relève et l'on termine prématurément la séance d'entraînement. La régulation du glucose peut être altérée et l'athlète peut subir les symptômes de l'hypoglycémie durant l'exercice.
Il serait trop long de discuter des différences entre les deux formes de syndrome, mais l'exemple de la fréquence cardiaque au repos est intéressant. Dans la forme sympathique, la fréquence cardiaque augmente. Dans la forme parasympathique, la fréquence cardiaque diminue.
Si cela vous semble confus, ça l'est aussi pour beaucoup de chercheurs. Il n'existe pas de véritable accord dans la littérature à propos des résultats de laboratoire anormaux.
D'autre part, il est possible d'avoir le syndrome de surentraînement tout en ayant des résultats physiques et des tests biochimiques normaux. À ce propos, il n'existe pas de test unique qui confirmerait la présence de surentraînement. Le syndrome de surentraînement pourrait être envisagé chez tout athlète qui manifeste les symptômes de fatigue prolongée et de performance qui stagne ou diminue. Par ailleurs, il est important d'exclure toute maladie sous-jacente qui pourrait être responsable de la fatigue.
Comment y remédier ?
Le repos, le maître de tous les maux !
Le traitement pour le syndrome de surentraînement est le repos. Plus longue est la période de surentraînement, plus longue est la période de repos. Par conséquent, il est très important de le détecter précocement. Si le surentraînement n'a eu lieu que sur une courte période de temps (3- 4 semaines), une interruption d'entraînement de 3-5 jours est généralement suffisante.
Après, les séances d'entraînement peuvent se résumer à une alternance entre jour de travail et jour de repos. L'intensité de l'entraînement peut être maintenue mais le volume total doit être plus faible. Il est important que les facteurs qui ont menés au surentraînement, soient identifiés et corrigés. Sinon, le syndrome de surentraînement refera très certainement son apparition.
La période de récupération par alternance doit continuer durant quelques semaines et, ensuite, une augmentation du volume est possible. Dans les cas les plus graves, le programme d'entraînement peut être interrompu durant plusieurs semaines, et l'on doit prendre quelques mois de repos. Une forme alternative d'exercices peut être proposée afin de prévenir le syndrome de manque d'exercice.
Le cas d'une activité multiple.
Toutes les études médicales et avertissements concernant le surentraînement ont reposé sur des athlètes en pratiquant qu'un seul sport. Pour les tri-athlètes et les athlètes multi-sports, le processus de récupération peut être différent en fonction des circonstances.
S'il peut être identifié que le surentraînement est apparu dans une seule discipline, alors le fait de se reposer uniquement dans celle-ci, avec une diminution significative de l'intensité dans les autres pratiques devrait aboutir à une restauration totale des ressources.
Il est d'une importance vitale de ne pas substituer de façon soudaine plus de séances d'entraînement dans un sport afin de compenser le repos que l'on s'est octroyé dans un autre. L'athlète qui fait ceci n'évitera pas le surentraînement. Au contraire, il s'enfoncera lui (elle) même dans un état pire encore. Le surentraînement affecte autant les mécanismes centraux que les mécanismes périphériques du corps. Se reposer en nageant plus durant le surentraînement lié au vélo aidera à soulager les quadriceps, mais pour le coeur, les glandes surrénales ou l'hypophyse, un stress est un stress.
Prévention, la solution.
Comme pour toute autre question de santé, la prévention est la solution. Une augmentation graduelle et bien équilibrée de l'entraînement est recommandée. Le planning d'entraînement que l'on appelle périodisation permet de varier la charge d'entraînement au cours de cycles construits sur des phases de repos obligatoires.
Durant les phases de séances d'entraînement intenses, l'athlète alterne travail par intervalle d'intensité élevée avec travail d'endurance de faible intensité. Cette approche est utilisée par de nombreux athlètes dans beaucoup de disciplines sportives.
Un carnet d'entraînement est la meilleure méthode pour suivre les progrès. En plus de conserver une trace de l'intensité et de la distance, l'athlète peut enregistrer sa fréquence cardiaque de repos matinale, comment il ressent la séance d'entraînement, et le niveau de fatigue musculaire et de douleur. Les deux derniers facteurs peuvent être notés sur une échelle de 1 à 10 comme cela se fait généralement. Des changements progressifs et significatifs dans chacun de ces paramètres peuvent signaler un surentraînement.
Éviter un entraînement monotone et maintenir un niveau de nutrition adéquate sont d'autres recommandations préventives. L'exercice intense durant la période d'incubation d'un virus peut augmenter la durée et la sévérité d'une maladie. Les athlètes qui sentent qu'ils développent un rhume ou une grippe, devraient se reposer ou réduire le planning d'entraînement durant quelques jours.
En conclusion.
La sagesse qui prévaut est qu'il vaut mieux être sous-entraîné que surentraîné.
Le repos est une partie fondamentale de tout entraînement. Il existe de nombreuses preuves selon lesquelles une réduction de l'entraînement (même intensité, volume plus faible) jusqu'à 21 jours consécutifs ne diminue pas la performance. Un programme d'entraînement bien planifié relève plus du bon sens que de la science pure et devrait permettre plus de flexibilité.
La confiance et la communication entre l'athlète et son entraîneur trouvent ici toute leur importance. Des signes d'alerte précoces de surentraînement devraient être pris en compte et des ajustements de planning faits en conséquence. Un entraînement intelligent est alors le chemin vers une durée de pratique plus courte, une bonne condition physique et un bon état de santé.
Source : Pascal Prévost, MCU, Université Paris XII
Le surentraînement.
Surentraînement. Le mot est lâché. Chaque athlète a connu ou connaîtra cette situation de fatigue chronique dans sa carrière sportive.
Etre fatigué après une séance dure ou une sortie longue pendant 24 à 48 heures est tout à fait normal. L'organisme ne d'adaptera que si le stimulus est suffisamment profond, donc induisant une certaine fatigue. Avec un repos adéquat (total ou relatif), l'organisme surcompensera et la progression pourra être plus ou moins linéaire.
Par contre si la fatigue s'installe, l'état de surentraînement vous guette. C'est donc ce mauvais rapport stress-récupération (propre à chaque individu) qui engendrera le surentraînement. A noter que le stress pourra être complètement extérieur à l'entraînement (effet cumulatif) : travail, famille, examens, …
De plus en plus d'athlètes souffriraient du syndrome de la contre-performance inexpliquée
Pour décrocher des médailles, les athlètes sont prêts à dépasser leurs limites. Et cela, au détriment de leur santé: fatigue chronique, infections à répétition ou dépression persistante. Il arrive que l'organisme ne récupère plus.
De plus en plus de sportifs souffrent de ce qu'on nomme, sans bien le connaître, le syndrome de la contre-performance inexpliquée. "C'est très difficile à diagnostiquer. Il n'existe pas de facteur permettant de le dépister sans se tromper. Et lorsqu'on a recours aux marqueurs biologiques, tel le taux de fer, il est souvent trop tard", avance Laurent Bosquet, professeur au département de kinésiologie de l'Université de Montréal.
Combien de sportifs de haut niveau souffrent de ce syndrome, plus couramment appelé surentraînement ? La revue Nature, qui y consacrait un article en 2004, avançait le chiffre d'un athlète sur dix. Certaines données statistiques australiennes parlent de 20 %, soit un athlète sur cinq !
Le surentraînement n'apparaît pas sur la liste des maladies connues. L'athlète ne consulte pas. Sauf en cas de fatigue persistante, c'est-à-dire lorsqu'il a du mal à monter les escaliers, développe des troubles du sommeil, perd l'appétit ou souffre d'un état dépressif. Il va alors voir son médecin, qui lui recommande de prendre du repos. "Et c'est souvent trop tard", sanctionne le spécialiste.
Les Jeux olympiques apportent leurs promesses de nouveaux records à battre. La plupart des athlètes vivent un stage d'entraînement extrêmement chargé, un mois à un mois et demi avant les compétitions. "Cela, pour obtenir un pic de forme avant les Jeux", précise Laurent Bosquet. L'objectif de cet entraînement est plus précisément de déstabiliser l'organisme : il faut induire des perturbations qui vont l'obliger à s'adapter. C'est pourquoi les stages en altitude sont très prisés. On cherche, de plus, à varier l'entraînement afin de surprendre plus souvent l'organisme. Laurent Bosquet relate que certains entraîneurs, prêts à tout pour surprendre leurs athlètes, les réveillent avec de fausses mauvaises nouvelles !
Une dizaine d'années d'entraînement permet généralement d'atteindre une forme optimale. "L'organisme possède une mémoire et l'âge aide à maintenir la performance", affirme le chercheur. Ainsi, Mark Allen, vainqueur pour la sixième fois du triathlon "Ironman" à 37 ans, ou le coureur Carl Lewis, qui avait décroché une médaille d'argent à 36 ans.
Dans certaines disciplines, telle la natation ou le vélo, il arrive à des athlètes de 40 ou 50 ans d'être très performants. Mais, en général, les jeunes athlètes possèdent un meilleur taux de récupération, concentrations hormonales (croissance, testostérone) aidant.
Cela dit, tous ne sont pas capables de récupérer de la même manière. Le surentraînement touche d'abord les sports à dominance énergétique : triathlon, course, cyclisme, etc. Un coureur de fond sur deux en connaîtrait un épisode au cours de sa carrière. Les sports collectifs ne sont pas épargnés. "Ces sportifs vivent beaucoup de stress. Ils connaissent des saisons très chargées, de nombreux échanges, et on leur demande d'être constamment performants, même blessés", explique Laurent Bosquet. Les athlètes vivent alors une fatigue totale, physique et psychologique.
Il existe deux courants de recherche : trouver les origines de cette fatigue chronique permettrait de la prévenir et découvrir les marqueurs biologiques permettrait de la diagnostiquer. Ainsi, la revue Sports Medicine rapportait en 2003 que Lucille Lakier Smith, de l'Université Tshwane de technologie à Pretoria (Afrique du Sud), avait détecté des taux anormaux d'une protéine, l'interleukine, chez les marathoniens.
À l'Université de Montréal, les recherches portent sur la prévention. Il existe deux états différents de fatigue, explique Laurent Bosquet : le moment où la performance stagne ou diminue, puis la fatigue prolongée. "Notre objectif est d'identifier la première étape pour la prévenir."
Pour ce faire, son équipe a principalement recours à des outils psychologiques. Il s'agit de questionnaires, non spécifiques au sport, permettant de dresser le profil des états d'humeur. L'un d'eux demande à celui qui le remplit de s'autoévaluer au moyen de 65 adjectifs (malheureux, las, perplexe, etc.). Mais il faut aussi prévoir un suivi personnalisé et à long terme. "On peut seulement comparer l'individu à lui-même."
Il y a trois ans, Laurent Bosquet a fait appel aux ingénieurs de l'Institut technologique de Compiègne (France). Ils ont conçu un logiciel qui permet à l'entraîneur de suivre à distance la bonne forme de ses sportifs. Ces derniers doivent remplir régulièrement un questionnaire sur leur condition physique et psychologique (fatigue, perturbation du sommeil, etc.). Si le seuil fixé est dépassé, un message d'alarme est automatiquement adressé à l'entraîneur... par courriel !
Le système semble donner de bons résultats. Il faut toutefois prendre en compte la personnalité du sportif; chez ceux qui récupèrent facilement ou qui ont tendance à minimiser les obstacles, cela ne fonctionnera pas. Et ne pas oublier de présenter l'outil aux sportifs en adoptant une démarche pédagogique. "Ils doivent comprendre que c'est seulement pour évaluer leur bonne forme et non pour les écarter de la compétition."
Étudier le système nerveux autonome serait une autre piste pour comprendre les perturbations de l'organisme. Pour l'instant, l'équipe montréalaise se penche sur l'analyse spectrale de la fréquence cardiaque. Elle a conçu un "cardio-fréquencemètre" qui se fixe au poignet et enregistre les variations sinusoïdales cardiaques de l'athlète au repos. Pascal Touron, rameur professionnel de l'équipe de France, l'a testé. Après trois semaines d'entraînements particulièrement exigeants, son spectre cardiaque avait atteint un niveau inquiétant. Dix jours de repos ont suffi pour qu'il retrouve son niveau d'origine.
Outils technologiques, questionnaires psychologiques... "Nous essayons d'intégrer tout cela dans une seule démarche", dit Laurent Bosquet. Une démarche de prévention qui poussera peut-être les athlètes à moins perdre de vue leur santé.
À consulter : le magazine belge Sport et Vie consacre très régulièrement des articles sur le sujet. http://www.sport-et-vie.com.
Source : Agence Science-Presse Édition du samedi 18 et du dimanche 19 février 2006
L'entraînement : règles, principes, procédés.
Le plan d'entraînement
Un plan d'entraînement peut devenir très complexe. Les durées de repos, par exemple, devront dépendre de l'intensité de l'effort, donc de l'endommagement créé par l'entraînement.
Par ailleurs, s'il existe des généralités, un plan d'entraînement doit être adapté à chaque personne, Il devra être modulé en fonction de l'état de forme de cette dernière et de ses capacités de récupération.
Il est également possible de s'entraîner d'avantage en réduisant les périodes de repos. Pour cela on a inventé les "séances de récupération". Il s'agit d'entraînements courts à basse intensité avec étirements, ils permettent de se retrouver en état surcompensation plus rapidement.
C'est donc un "jeu de construction", qui malheureusement ne réussit pas toujours comme on l'espère, C'est aussi ce qui apporte un peu de piment aux l'entraînements !...
Lors d'une « agression », comme un effort physique violent, l'organisme humain réagit en opposant des défenses supérieures à l'attaque dont il fait l'objet. Après cet effort, au cours de la récupération, il y a alors régénération à un niveau supérieur au niveau initial : c'est le phénomène de surcompensation.
La surcompensation est une période décisive dans la constitution de tout bon plan entraînement. En effet, si nous observons un cycle complet d'entraînement nous pouvons le décomposer en 4 périodes :
période 1 : effort
période 2 : fatigue,
période 3 : récupération
période 4 : surcompensation.
Prenons maintenant un cycliste parcourant par exemple 80 km, avec au départ 100 % de ses capacités du moment. A la fin de son effort (période 1) , se produit alors automatiquement, un phénomène de fatigue et ses capacités baissent (période 2) .
Après une petite période de repos, le lendemain par exemple il est revenu plus ou moins à 100 % de ses capacités et est capable de refaire les 80 km. Il n'a bénéficié dans ce cas que de la période de récupération (période 3) .
Mais si ce même cycliste se repose 1 jour de plus avant d'aller parcourir ses 80 km, il se trouvera alors un peu au-dessus des 100 % de départ. Il bénéficie de l'effet de surcompensation (période 4). Il a alors parfaitement réalisé un cycle complet d'entraînement.
Malheureusement ce temps de repos supplémentaire (qui permet la surcompensation) a une limite ; car si notre cycliste continue à se reposer au delà, il perd une partie du gain de son entraînement premier (période 1) .
C'est ici que nous touchons du doigt l'importance des plans d'entraînements : solliciter, reposer, puis solliciter à nouveau au bon moment pour progresser, "monter l'escalier" en quelque sorte.
Bien préparer la saison 2007.
Les ingrédients pour une bonne saison 2007
Une des principales préoccupations d'un entraîneur est d'être sûr que chacun de ses athlètes s'entraîne intelligemment, afin de garantir le succès de ses résultats. Ce qui suit sont quatre grandes lignes avec dans chacune un élément "clé" permettant à chacun de l'appliquer.
En analysant les quatre grandes lignes qui suivent, et en les adaptant à votre niveau, vous augmenterez vos chances d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés pour 2007.
Le premier point est de porter une attention particulière à sa forme physique.
Spécifiquement, ceci implique d'éviter le piège dans lequel bon nombre d'entre nous sont tombés, et qui est connu sous le nom de surentraînement. Cela peut se décrire de plusieurs manières : ne plus avoir d'envie, être très épuisé après des entraînements ou des compétitions, avoir les jambes fatiguées, être diminué lors d'activités physiques, ou encore ne plus avoir les mêmes pulsations cardiaques. Il est important de se rappeler que la saison est terminée, et qu'il est normal de ressentir les effets cumulatifs des kilomètres et des heures d'entraînement.
Une des solutions pour éviter le surentraînement est d'utiliser un cardiofréquencemètre et de choisir des zones d'entraînement adaptées. La majorité des jours d'entraînement devrait être affectée à des efforts plus faciles (aérobie), avec une minorité de jours d'entraînement destinées à un effort plus dur (anaérobie).
Le concept devient encore plus important alors que les distances d'entraînement et/ou de course augmentent. Il est beaucoup plus important d'arriver sur une course 5% en dessous de ses qualités que 1% au dessus. Cela a été prouvé comme étant fortement salutaire, que ce soit pour les novices ou les professionnels.
Le second point qui contribuera à une bonne saison 2007 sera l'entraînement psychologique.
Le point crucial qui doit retenir votre attention est une branche de la psychologie cognitive qui déclare que la manière dont nous pensons aux situations que nous vivons déterminera en grande partie si cette situation aura des résultats positifs ou négatifs.
Cela est à la base et est utilisé pour traiter les patients atteints d'une dépression dans le domaine de la psychologie clinique et est maintenant également employé couramment chez les athlètes pour leur soustraire les modèles de pensée négatifs.
Prenons un exemple avec un triathlète qui estime que sa natation pour un événement devrait être de douze minutes et qui lui en prend actuellement treize. Il va se dire en lui-même, "Comment se fait-il que j'aie nagé aussi lentement et comment vais-je faire pour rattraper tout ce temps ?". Ceci mènera probablement à des résultats négatifs dans lesquels il sentira le doute, l'effort accru, la tension accrue du corps, et finalement un temps plus lent pour cette raison.
Maintenant, s'il se demande, "Comment puis-je gagner un peu de temps dans les minutes à venir et apprécier la course autant que possible ?". Ceci mènera très probablement à des résultats plus favorables parce qu'il suppose déjà qu'il appréciera la course et est concentré sur les seules minutes à venir, comparées à la course entière et un temps global.
Quand nous sentons que nous avons plus de contrôle et de pouvoir sur une situation, nous tendons à y répondre plus favorablement. Poser des questions efficaces est la bonne voie qui nous permet d'augmenter nos sens de contrôle et de pouvoir.
Si vous désirez accroître vos performances sportives, n'oubliez jamais de prêter l'attention à cet équipement personnel qui se trouve au-dessus de vos yeux et entre vos oreilles !
Le troisième point réside en une bonne nutrition.
Idéalement, il faut correctement s'hydrater et manger une heure après des sessions d'entraînement ou de course. Cela devient encore plus important si ces sessions d'entraînement ou de course augmentent en intensité et/ou en durée.
Si vous ne le faites pas, vous diminuez vos chances pour une bonne récupération. En outre, à ce point, vous consommez fondamentalement votre masse de muscle puisqu'il n'y a aucun carburant à brûler dans votre corps. Avoir quelque chose d'aussi simple qu'une boisson comportant du sodium, du potassium et quelque chose de conséquent comme une banane aidera à permettre à votre corps d'absorber et d'améliorer votre entraînement. Si vous vous hydratez et mangez une demi-heure après vos séances d'entraînement et/ou de courses, c'est le top !
Le quatrième et dernier point, a plus à voir avec la manière dont nous courons des triathlons. Ceci prête attention à ce que sont nos préférences par rapport à notre environnement.
La plupart d'entre nous ne sont pas payés pour courir et au contraire s'acquittent d'un droit d'entrée afin de venir participer à un événement. Par conséquent, nous n'avons aucune obligation envers des sponsors, mais à contrario ne sommes pas non plus concernés par le prize-money qui y est proposé.
Si vous cherchez à augmenter vos performances et votre plaisir dans vos triathlons, il est pertinent de trouver une capacité d'adaptation entre les caractéristiques de votre personnalité et l'environnement des triathlons auxquels vous participez.
Par exemple, si vous préférez une course discrète avec deux cents participants et excellez à vélo et en course à pied la plupart du temps sur terrain plat, il sera probablement néfaste à votre performance et à votre plaisir de vous inscrire à un triathlon avec mille personnes au relief montagneux sur les parcours de vélo et de course à pied…
Aimez-vous la natation en lac ou dans l'océan ? Préférez-vous courir à fond sur un sprint ou monter en puissance sur une distance Ironman ? Vous sentez-vous mieux sur un terrain plat et rapide que dans les cols de montagne ? Rouler plusieurs heures ne vous fait-il pas peur, afin d'atteindre la destination d'un événement, ou bien rester à trente minutes de votre domicile pour courir vous suffit-il ?
Connaître les réponses à ces questions vous aidera à coup sûr à mieux choisir vos triathlons et vous permettra d'augmenter vos performances… et votre plaisir !
LA QUATRIEME DISCIPLINE DU TRIATHLON : LES TRANSITIONS.
Elles font parties intégrantes de notre discipline et pourquoi ne pas profiter de l'inter-saison pour travailler ces petits gestes qui vous font gagner de si précieuses secondes.
De plus, nous possédons un outil fantastique (et gratuit !), le vélodrome, sur lequel, en toute sécurité vous pouvez vous entraîner à acquérir les bons gestes.
Préparer son emplacement.
Gérer son espace.
Le dossard.
Les chaussures et le casque.
"Chausser" son vélo.
Descendre de son vélo.
S'entraîner avec FreeLap.
Un système ingénieux qui permet qui promet une prise des chronos individuels et une progression intelligente dans son entraînement et ses gains de performances.
Utilisable dans les trois disciplines, même le cardio peut-être utilisé dans les séances natation.
Dur, dur d'être entraîneur !!!
Quoiqu'il fasse l'ENTRAÎNEUR :
Si à l'occasion,
Il prolonge l'entraînement, Il est insensible à la fatigue de ses nageurs.
Il diminue l'entraînement, Il vieillit et il n'a pas le punch.
Il corrige inlassablement un nageur Il est toujours sur son dos.
Il le laisse nager à sa guise Il ne s'occupe plus aussi bien de lui.
Il a des ambitions élevées On voit bien que ce n'est pas lui qui nage.
Il a des ambitions plus modestes Il n'est pas capable de motiver ses nageurs.
Il n'organise pas des stages pendant les vacances Ils sont tous les mêmes ces enseignants, ça ne pense qu'aux loisirs.
Il réunit ses nageurs les jours fériés et à chaque temps libre Ce n'est pas parce qu'il n'a plus de vie de famille, qu'il doit perturber la notre.
Il tente d'éduquer ses nageurs Les parents sont assez responsables pour le faire.
Il néglige son rôle d'éducateur A qui voulez vous confier vos enfants désormais ??.
Il tente de leur parler des choses essentielles de la vie Il en fait trop, le mieux et l'ennemi du bien.
Il ne le fait pas C'est un dingue de la natation, en dehors de cela...
Il n'est pas disponible à toute heure Après tout, il est payé ( !!!) pour être au service de tous.
On peut le déranger n'importe quand *C'est la moindre des choses puisqu'il a choisi d'être au service de tous.
Il est jeune Il lui manque de l'expérience.
Il est âgé Il est temps de comprendre qu'il doit céder sa place.
Il lui arrive d'être fatigué ou déçu Et bien ! Qu'est ce que cela peut nous faire !!!**
Qu'il parte, personne n'est indispensable.
C'est la seule chose vraie Mais qui prendra la relève ???
Source : Jacques MESLIER
L'entraînement des jeunes.
L'ENTRAINEMENT des JEUNES. Minimes à Cadets. Gérard Martin (entraineur de Raymond Panier et Pierre Lévisse )
Article écrit le 22 avril 2003 à l'intention des jeunes coureurs.
J'ai entraîné de nombreux jeunes, de tous les niveaux, en commençant par mes 3 enfants, Pascal, Sandrine et Didier, qui ont aujourd'hui, 32 ans, 30 ans et 26 ans.
Sandrine, courait le 1200 m benjamine en 4' juste et en minime elle faisait 1'20" sur 500 m puis 2'20" sur 800 m en cadette, les études puis sa vie, ont pris le dessus, elle court maintenant pour son plaisir et est maman d'un petit Rémi. Sa grande copine de l'époque, Virginie RIMBOT, a été championne d'Ile de France de cross en minime, elle a été N°1 sur 30' piste, elle aussi s'est arrêtée de courir en cadette.
Les sœurs BOSSY, les jumelles de mon ami Serge, étaient les meilleures en cross et sur piste, de benjamines à minimes, leur niveau était exceptionnel, mais elles aussi ont arrêté leur carrière prometteuse en cadettes.
Pascal MARTIN a terminé 4ème des championnats de France cadets sur 1500 m steeple, il était finaliste ensuite en espoirs puis en seniors de ces mêmes championnats de France de Steeple.
Didier, son frère, a suivi les mêmes traces, vainqueur de la course B des championnats de France sur 1500 m steeple en cadet. Tous les deux, ont continué leur progression pour atteindre un bon niveau national sur 3000 m steeple ou sur 10 km, aujourd'hui, ils débutent sur le marathon et restent compétitifs sur toutes les distances, ils font partie de l'équipe 1 du VANVES RUN CLUB 92, en permettant de courir des championnats de France de cross court ou d'EKIDEN. Ils ont conservé leur plaisir de courir, ce qui est déjà une grande victoire.
Le très haut niveau, est difficile à atteindre, il faut beaucoup de patience et surtout une très grande volonté pour y arriver, même lorsque l'on fait partie des meilleurs jeunes et que l'on possède des qualités naturelles largement au dessus de la moyenne. Rien n'est joué en minime, ni en cadet, les meilleurs de ces catégories ne durent jamais très longtemps, ils se sont entraînés très dur mais beaucoup trop tôt. Il existe quelques exceptions, mais ce sont des cas isolés.
QUE FAUDRAIT - IL FAIRE ???
En premier lieu, ne pas commettre d'excès, ni en qualité, ni en quantité.
En benjamin et en minime, 2 entraînements hebdomadaires doivent suffire, un 3ème entraînement en ENDURANCE, peut être ajouté en minime 2ème année. Ensuite, 3 à 4 entraînements hebdomadaires en cadet et 5 entraînements à compter de la catégorie junior.
L'endurance doit trouver une place importante, de manière à augmenter sa capacité cardiaque tout en diminuant le rythme de ses pulsations. L'endurance se travaille entre 70 et 80 % de sa fréquence cardiaque maximale. Soit pour un jeune minime dont le cœur bat à 205 pulsations à l'effort maximum : entre 140 et 160 pulsations/minute.
Pour le reste de l'entraînement, il suffit de courir une fois par semaine, une séance de fractionné, sur les rythmes de compétition. Exemple : SI on court le 1000 m en 3'10", on fera entre 4 et 6 fois 500 m entre 1'40" et 1'30", d'une manière progressive, de façon à terminer plus vite sans fatigue excessive, exemple de séance : 1'40" puis 1'38" , 1'36", 1'33" et 1' 30" pour le dernier 500 m.
JAMAIS l'inverse, commencer fort et terminer moins vite et surtout très fatigué. Il ne sert à rien de vouloir viser trop haut et de ne pas pouvoir tenir, en minime, comme en cadet et par la suite également. Il faut absolument conserver cette habitude de progressivité, tout au long de sa carrière. Qui veut aller loin, ménage sa monture….a - ton l'habitude de dire. Mais c'est une VERITE à méditer….
Il est bon également que les jeunes minimes fassent un peu de P.P.G. (préparation physique généralisée), c'est à dire une séance d'environ 20 minutes à 30 minutes consacrée à des exercices de multi-bonds sur pelouse, des montées de genoux, des talons/fesses, ce que l'on appelle les éducatifs, ainsi que des montées de buttes, d'escaliers, des fentes avants, des franchissements d'obstacles, des exercices de médecine- ball et bien d'autres exercices variés pour améliorer la condition physique.
Bien entendu, il faut également prévoir les étirements passifs, sans forcer, donc sans douleur, de façon à prévenir les risques de blessures, en consolidant vos tendons et vos muscles.
Grimpez des côtes de temps à autres, en nature, faites des circuits de buttes, variez vos allures, travaillez la technique de course et cherchez à améliorer votre vitesse de base mais surtout votre vitesse terminale (fin de course).
N'en faites pas trop, ne brûlez pas les étapes, sachez vous économiser affin de durer dans le temps, en conservant toujours une marge de progression par rapport à la quantité de kilomètres parcourus mais surtout par rapport à la qualité de vos entraînements. Lorsqu'il n'y a plus de marge ni de possibilité d'augmentation de la charge d'entraînement, il y a forcément stagnation puis régression, puis arrêt provisoire ou définitif, car la motivation fait partie du passé.
Gardez vous un AVENIR, le seul moyen, c'est de toujours éprouver du plaisir à courir, et d'avoir conscience de toujours pouvoir faire plus et mieux et durant longtemps. Cultivez votre mental, votre force de caractère, développez votre confiance en vous.
Pierre LEVISSE que j'ai entraîné durant plusieurs années, ne courait le 1000 m, qu'en 2'40" en cadet, cela ne l'a pas empêché de devenir l'un des meilleurs crossmen mondiaux durant 15 années, (5 fois dans les 15 premiers du mondial, et champion du monde de cross par équipe), il a été aussi le meilleur vétéran du monde, sur 10 Km et en cross, champion du monde.
Raymond PANNIER que j'ai également entraîné entre 1984 et 1988, a couru le 3000 m steeple en 8'13", il a devancé de nombreuses fois les meilleurs coureurs du monde, en remportant de nombreuses victoires en meeting et en étant finaliste mondial puis olympique (10ème).
CONCLUSION :
Ne cherchez pas à vous entraîner comme un adulte, à chaque année correspond une étape et une graduation dans l'entraînement, le but est de durer, de progresser certes mais de durer et d'être présent à 22 ou 23 ans, un âge où il devient plus facile de choisir, ce que l'on veut devenir, l'important étant de trouver son équilibre et surtout de ne pas tomber dans le panneau des "artifices", dopage ou autre dérive malsaine.
Surtout, restez en harmonie avec vous même, ne vous perdez pas en chemin, restez NATURELS, sans concession aucune, n'écoutez pas les mauvais conseils, même si vous ne devez rester qu'à un niveau NATIONAL, soyez fiers de ce que vous avez fait. Ce sera l'ESSENTIEL.
Copyright(C)2006.Tous droits réservés.Mis à jour le jeudi 11 juin 2009
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Elles font parties intégrantes de notre discipline et pourquoi ne pas profiter de l'inter-saison pour travailler ces petits gestes qui vous font gagner de si précieuses secondes.
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Un système ingénieux qui permet qui promet une prise des chronos individuels et une progression intelligente dans son entraînement et ses gains de performances.
